Chế độ ăn chay đang ngày càng phổ biến trên toàn cầu nhờ những lợi ích vượt trội đối với sức khỏe và môi trường. Tuy nhiên, mối lo thiếu hụt dinh dưỡng – đặc biệt là chất đạm (protein)–thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Bài viết sau đây từ Veggie Garden sẽ chia sẻ tới bạn top 10+ thực phẩm giàu protein cho người ăn chay, giúp bạn đảm bảo dinh dưỡng toàn diện mà không cần sử dụng đến sản phẩm động vật.
1. Seitan – “Thịt chay” từ lúa mì
Seitan là một trong những thực phẩm chay giàu protein nhất hiện nay, được mệnh danh là “thịt lúa mì” bởi kết cấu dai và hương vị gần giống thịt động vật khi chế biến. Seitan được làm từ gluten – loại protein chính có trong lúa mì, với hàm lượng lên tới 25g protein trong mỗi 100g – cao hơn hầu hết các loại đậu và ngũ cốc.
Không chỉ là nguồn protein dồi dào, seitan còn cung cấp các vi chất thiết yếu như selen, sắt, canxi và phốt pho, hỗ trợ sức khỏe xương và miễn dịch. Nhờ đặc tính dễ chế biến, seitan có thể được sử dụng linh hoạt trong nhiều món ăn như áp chảo, nướng, chiên giòn hay kho, rất thích hợp với các thực đơn thuần chay hiện đại. Tuy nhiên, do được làm hoàn toàn từ gluten, seitan không phù hợp với người bị bệnh celiac hoặc có cơ địa không dung nạp gluten.
2. Đậu phụ, tempeh và edamame
Ba thực phẩm này đều bắt nguồn từ đậu nành nguyên chất – một trong số ít nguồn thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh, tức là chứa đủ 9 axit amin thiết yếu cần thiết cho cơ thể. Trung bình 100g đậu phụ, tempeh hoặc edamame cung cấp 10–19g protein, giúp duy trì khối lượng cơ và cải thiện sức khỏe tim mạch.
-
Đậu phụ: Được làm từ sữa đậu nành đông đặc, đậu phụ có kết cấu mềm, dễ thấm gia vị và dễ chế biến trong nhiều món như chiên, xào, hấp hay nướng.
-
Tempeh: Là sản phẩm lên men từ đậu nành nguyên hạt, tempeh không chỉ giàu protein mà còn chứa men vi sinh có lợi cho tiêu hóa, cùng với vitamin B, magie và phốt pho.
-
Edamame: Đậu nành non luộc hoặc hấp, là món ăn nhẹ lành mạnh, cung cấp thêm folate, vitamin K và chất xơ.
Sự kết hợp của ba thực phẩm này trong chế độ ăn chay giúp cân bằng dinh dưỡng và đa dạng hóa bữa ăn.
3. Đậu lăng
Một chén đậu lăng nấu chín (240ml) chứa khoảng 18g protein cùng 50% lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày, khiến nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho người ăn chay cần tăng cường protein. Đậu lăng giàu folate, mangan, sắt và chứa nhiều polyphenol – hợp chất chống oxy hóa tự nhiên. Chất xơ trong đậu lăng không chỉ giúp cải thiện tiêu hóa mà còn nuôi dưỡng hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu lăng thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột kết, đồng thời hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.
4. Đậu xanh (garbanzo) và các loại đậu khác
Các loại đậu như đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen, đậu trắng đều là những nguồn thực phẩm giàu protein thực vật, cung cấp trung bình 15g protein trong mỗi chén (240ml) khi nấu chín. Bên cạnh đó, chúng còn dồi dào chất xơ, sắt, folate, kali, phốt pho, mangan và nhiều hợp chất chống oxy hóa.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung các loại đậu vào chế độ ăn hằng ngày có thể giúp hạ cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu, điều hòa huyết áp, và còn hỗ trợ giảm cân nhờ hàm lượng chất xơ cao giúp tạo cảm giác no lâu.
5. Men dinh dưỡng (Nutritional Yeast)
Men dinh dưỡng (Nutritional Yeast) là loại nấm men Saccharomyces cerevisiae đã được bất hoạt, thường có dạng bột hoặc mảnh màu vàng, mang hương vị đặc trưng giống phô mai. Đây là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn thuần chay, đặc biệt phù hợp để rắc lên mì ống, khoai tây nghiền, popcorn hoặc các món xào.
Chỉ với 28g, men dinh dưỡng có thể cung cấp 14g protein hoàn chỉnh và 7g chất xơ. Loại tăng cường còn chứa lượng vitamin B12 đáng kể, cùng kẽm, đồng, magie và mangan. Tuy nhiên, để bổ sung vitamin B12 hiệu quả, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào men dinh dưỡng, mà nên kết hợp thêm các nguồn bổ sung chuyên biệt khác.
6. Lúa mì cứng và Teff – Ngũ cốc cổ đại giàu đạm
Đây là những “ngũ cốc cổ đại” đang ngày càng được ưa chuộng, farro (lúa mì cứng) và Teff đều có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo trắng hay bột mì hiện đại. Một chén (240ml) nấu chín cung cấp 10–11g protein.
Farro có chứa gluten, trong khi Teff không chứa gluten, phù hợp với người không dung nạp gluten. Cả hai đều giàu chất xơ, sắt, mangan, magie, phốt pho và vitamin nhóm B. Chúng có thể được sử dụng thay thế cho cơm, nấu cháo, hoặc nghiền thành bột để làm bánh, tạo sự đa dạng cho bữa ăn chay giàu dưỡng chất.
7. Hạt gai dầu
Hạt gai dầu tuy nhỏ nhưng lại là nguồn protein hoàn chỉnh cực kỳ dễ tiêu hóa, với 10g protein trong mỗi 28g – vượt trội so với hầu hết các loại hạt thông thường. Mặc dù có nguồn gốc từ cây Cannabis sativa, nhưng không chứa chất gây nghiện như THC.
Loại hạt này giàu omega-3 và omega-6, với tỷ lệ lý tưởng cho sức khỏe tim mạch và kháng viêm. Ngoài ra, hạt gai dầu còn cung cấp magie, sắt, kẽm, canxi và selenium. Có thể dễ dàng thêm vào sinh tố, cháo, salad hoặc các thanh năng lượng, giúp nâng cao chất lượng bữa ăn.
8. Đậu xanh
Một khẩu phần đậu xanh nấu chín (240ml) cung cấp khoảng 9g protein, đồng thời là nguồn bổ sung tuyệt vời các vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan. Đậu xanh còn chứa sắt, magie, kẽm, đồng và vitamin nhóm B, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, chuyển hóa năng lượng và thúc đẩy sức khỏe toàn diện. Đây là thực phẩm dễ ăn, dễ chế biến và thích hợp trong mọi chế độ ăn uống lành mạnh.
9. Tảo xoắn (Spirulina)
Tảo xoắn là loài vi tảo xanh lam được đánh giá là “cường quốc dinh dưỡng” trong giới thực phẩm chức năng. Chỉ với 30ml bột tảo xoắn, bạn đã hấp thụ được 8g protein hoàn chỉnh, cùng với sắt, thiamine, đồng, magie, kali và các acid béo thiết yếu. Đặc biệt, tảo xoắn chứa phycocyanin – một sắc tố thực vật mạnh có tác dụng chống oxy hóa, kháng viêm và hỗ trợ phòng chống ung thư. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra khả năng tăng cường hệ miễn dịch, giảm huyết áp, kiểm soát đường huyết và cholesterol khi sử dụng thường xuyên.
10. Rau dền và hạt quinoa – Pseudocereal đầy dinh dưỡng
Rau dền và quinoa tuy không phải ngũ cốc thực sự, nhưng lại được xếp vào nhóm “ngũ cốc giả” nhờ cấu trúc dinh dưỡng tương đồng. Chúng là hai trong số rất ít thực phẩm thực vật chứa protein hoàn chỉnh với 8–9g protein trong mỗi chén nấu chín. Ngoài protein, chúng còn là nguồn dồi dào carbs phức, chất xơ, sắt, mangan, magie và phốt pho, giúp ổn định năng lượng và hỗ trợ chuyển hóa tế bào. Chế biến dễ dàng, có thể dùng như cơm, salad, cháo hoặc nguyên liệu làm bánh.
11. Bánh mì Ezekiel và các loại bánh mì hạt mầm
Bánh mì Ezekiel là một trong những loại bánh mì không còn xa lạ với người ăn healthy và ăn chay. Loại bánh này được chế biến từ các loại ngũ cốc nguyên hạt và đậu đã trải qua quá trình nảy mầm, chẳng hạn như lúa mì, đại mạch, hạt kê, đậu lăng và đậu nành. Trong hai lát bánh mì Ezekiel, bạn có thể nhận được khoảng 8g protein – một con số ấn tượng đối với một sản phẩm thực vật. Quá trình nảy mầm không chỉ giúp tăng cường hàm lượng lysine – một loại axit amin thiết yếu thường bị thiếu hụt trong nguồn protein thực vật – mà còn giúp nâng cao giá trị dinh dưỡng tổng thể, bao gồm vitamin C, E, folate và beta-carotene. Đồng thời, mầm còn hỗ trợ cải thiện khả năng tiêu hóa và giảm hàm lượng gluten, giúp bánh mì Ezekiel trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người đang theo đuổi chế độ ăn chay hoặc ăn thực dưỡng.
12. Sữa đậu nành – Thay thế hoàn hảo cho sữa bò
Sữa đậu nành là một trong những lựa chọn thay thế phổ biến nhất cho sữa động vật, đặc biệt là trong cộng đồng người ăn chay hoặc những người không dung nạp lactose. Trong một khẩu phần khoảng 240ml (1 cốc), sữa đậu nành không chỉ cung cấp khoảng 7g protein – tương đương với lượng protein có trong sữa bò – mà còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như canxi, vitamin D và vitamin B12 (đặc biệt là với các loại sữa đã được tăng cường). Với thành phần dinh dưỡng dồi dào, sữa đậu nành không những hỗ trợ duy trì khối lượng cơ bắp mà còn góp phần vào sức khỏe xương khớp và hệ miễn dịch. Đây chính là sự lựa chọn thay thế toàn diện và khoa học cho những ai muốn cắt giảm hoặc loại bỏ sữa động vật khỏi chế độ ăn.
13. Yến mạch – Ngũ cốc lành mạnh
Yến mạch được biết đến như một loại ngũ cốc nguyên hạt vô cùng lành mạnh, phù hợp cho cả trẻ nhỏ, người ăn chay và những người quan tâm đến chế độ ăn uống cân bằng. Trong khoảng 120ml (khoảng ½ cốc) yến mạch khô, bạn sẽ hấp thụ được khoảng 6g protein, cùng với 4g chất xơ hòa tan và không hòa tan – rất có lợi cho hệ tiêu hóa. Ngoài ra, yến mạch còn giàu các vi chất dinh dưỡng quan trọng như magie, kẽm, phốt pho và folate. Mặc dù không chứa đủ tất cả các axit amin thiết yếu để được xếp vào nhóm “protein hoàn chỉnh”, nhưng chất lượng đạm trong yến mạch vẫn vượt trội so với phần lớn các loại ngũ cốc khác. Đây là một sự bổ sung tuyệt vời cho các bữa sáng lành mạnh hoặc làm nền cho các món ăn chay giàu dinh dưỡng.
14. Gạo thô
Gạo thô, bao gồm các loại như gạo lứt, gạo đỏ hay gạo basmati nguyên cám, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung protein và chất xơ từ thực vật. Trong một chén gạo thô đã nấu chín (khoảng 195g), có thể cung cấp khoảng 7g protein – lượng đáng kể cho một món ăn thường được xem là thực phẩm cơ bản. Bên cạnh đó, gạo thô còn giàu vitamin nhóm B (đặc biệt là B1, B3, B6), sắt, magie, mangan và selen. Tuy nhiên, do lớp cám của gạo có khả năng tích lũy asen – một kim loại nặng có thể gây hại nếu tiêu thụ với hàm lượng cao trong thời gian dài – nên người dùng được khuyến khích nấu gạo thô bằng cách sử dụng nhiều nước (giống như phương pháp nấu mì), sau đó chắt bỏ phần nước dư để giảm lượng asen tồn dư. Khi sử dụng đúng cách, gạo thô sẽ trở thành nguồn năng lượng sạch và giàu dinh dưỡng cho mọi bữa ăn.
15. Hạt chia
Hạt chia là một loại siêu thực phẩm được ưa chuộng toàn cầu nhờ giá trị dinh dưỡng vượt trội trong một khẩu phần nhỏ. Chỉ với khoảng 35g (tương đương 2 muỗng canh), hạt chia có thể cung cấp khoảng 6g protein chất lượng cao, cùng với 13g chất xơ – hỗ trợ hiệu quả trong việc kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no lâu. Không chỉ dừng lại ở đó, hạt chia còn chứa một loạt khoáng chất thiết yếu như sắt, canxi, selen, magie và đặc biệt là axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật (ALA). Ngoài ra, chúng còn dồi dào chất chống oxy hóa và các hợp chất thực vật có lợi, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do gốc tự do. Nhờ đặc tính hút nước và tạo gel, hạt chia có thể được sử dụng linh hoạt trong các món sinh tố, pudding, ngũ cốc hay bánh nướng.
16. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt như hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hồ trăn (pistachio), cùng với các loại bơ hạt (bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân…) đều là những nguồn cung cấp protein, chất béo lành mạnh và vi chất dinh dưỡng phong phú trong khẩu phần ăn chay. Trung bình, cứ mỗi 28g (khoảng 1 nắm nhỏ) các loại hạt sẽ mang lại từ 5 – 7g protein. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ, axit béo không bão hòa (rất tốt cho tim mạch), cùng các khoáng chất thiết yếu như magie, sắt, canxi, phốt pho và các vitamin nhóm B, đặc biệt là vitamin E – chất chống oxy hóa mạnh mẽ. Hạt và bơ hạt không chỉ cung cấp năng lượng lâu dài mà còn giúp duy trì cảm giác no, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và sức khỏe não bộ. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng ở mức vừa phải do hàm lượng calo cao.
17. Trái cây và rau củ giàu protein
Mặc dù trái cây và rau củ không phải là nguồn cung cấp protein chính trong chế độ ăn chay, nhưng vẫn có nhiều loại chứa hàm lượng protein đáng kể mà bạn không nên bỏ qua. Một số loại rau củ nổi bật về hàm lượng đạm bao gồm bông cải xanh, rau bina (spinach), atisô, măng tây, khoai lang và mầm Brussels. Ngoài protein, chúng còn chứa nhiều chất xơ, vitamin A, C, K, folate và các chất chống oxy hóa quan trọng giúp tăng cường miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Bổ sung đa dạng rau củ quả không chỉ giúp cải thiện chất lượng dinh dưỡng tổng thể mà còn hỗ trợ cân bằng hệ tiêu hóa, giảm viêm và nâng cao sức khỏe lâu dài. Đây là phần thiết yếu của bất kỳ chế độ ăn chay nào đang hướng tới sự bền vững và toàn diện.
Như vậy, việc ăn chay không đồng nghĩa với thiếu hụt dinh dưỡng, nếu bạn biết cách lựa chọn và kết hợp các thực phẩm giàu protein từ thực vật. Danh sách trên là cơ sở vững chắc để bạn xây dựng chế độ ăn chay vừa lành mạnh, vừa đủ dưỡng chất cho cơ thể hoạt động bền bỉ mỗi ngày.
Thông tin liên hệ:
– Địa chỉ: Số 67, Phố Nguyễn Văn Lộc, P. Mỗ Lao, Q. Hà Đông, Hà Nội.
– Website: https://veggigarden.com/
– Fanpage: Veggie Garden – Buffet Chay
Chúng tôi luôn chào đón bạn với nụ cười thân thiện và sự phục vụ tận tình. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn đặt bàn, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline: 0842.99.86.86.